FIT ONE: Vežbate li zdravlje?

0

Vežbaonica/ Vežbe za mršavljenje

Duboko ukorenjeno mišljenje da idealna težina predstavlja odgovarajuci odnos između telesne visine i telesne mase, sve više je „na meti” stručnjaka koji tvrde, kako se sistem vrednosti promenio, pa ono što se danas odobrava i po prirodi smatra ispravnim, najčešće nije zdravo.

Lekari, nutricionisti i profesori sporta slažu se u tome da idealna težina nije samo broj koji se dobija deobom visine i težine, već „zdrav odnos količine mišicnog ,masnog, kostanog tkiva,vodei jos nekih delova tela”.

10487606_10153158344060864_5850783442028783363_n

– Kada govorimo o idealnoj težini, prevashodno mislimo na zdravlje zatim kondiciju i na kraju estetiku. Ocuvanjem zdravlja ,prvo kvalitetnom ishranom a zatim svakodnevnom navikom za aktovnoscu sa najrazlicitijim vrstama kretanja dolazi se do individualne optimalne zdrave telesne tezine- kaže Ivan Sinadinović, profesor sporta i fizičkog vaspitanja koji ima bogato stručno i profesionalno iskustvo u oblasti jedinstvenog spoja naučnog znanja iz medicine i modernih metoda optimizacije ljudskoga tela. – Okviri koje smatramo zdravim za količinu masnog tkiva nisu precizno ustanovljeni i definisani, a uglavnom se vezuju za pojedine državne standarde. U literaturi i praksi, usvojeno je da je za žene sasvim prihvatljiv procenat masti između 16 dok bi za muškarce trebalo da bude manji od 20 procenata. Ipak, najvažnije je shvatiti kako je nivo masti dinamički proces koji zavisi od grupacije ljudi i oslanja se na fiziološki prihvatljive granice.

Sinadinović smatra kako je sa stanovišta estetike još teže ustanoviti standarde, jer je atletski, mršavi izgled visoko uzdignut u društvu, dok je puniji i masivniji tip deklasiran. Nažalost, težnja ka mršavom izgledu često dovodi do loših ,vrlo cesto extremnih navika u ishrani. Zato se i nametnulo pitanje koliko, kako i kada da se bavi fizičkim aktivnostima ne bi li se došlo do tako željene idealne težine.

10891717_10153158342035864_7027815424300625487_n

– Kada je u pitanju obim vežbanja i najcescesca pitanja kada i koliko , važno je da se sagledaju individualne mogućnosti primeni neophodno znanje i sve upotpuni osecajem i iskustvom. Najčešće se opredeljujem za pristup po kome vežbanje okarakterišem kao određenu količinu nervnih stimulansa na čovekov mozak, pri čemu je izuzetno važan lični osećaj potrebe za važbanjem. Međutim, ljudski organizam je ekonomičan i neće uzalud da troši ni mobiliše dodatne količine energije ako to nije neophodno, tako da u situaciji kada je čovek navikao sebe na odsustvo aktivnosti, jer svako ekstra trošenje i treniranje predstavlja stres. Za one koji nisu rekreativci, neophodno je da postepeno treniraju i potrude se da održe kontinuit.Tako će izbeći stres koji nosi velika količina vežbanja naglo i odjednom.

Briga o telu i zdravlju vezbanjem, je ozbiljna stvar i tako bi se prema tom procesu trebalo i ophoditi, poručuje Sinadinović i naglašava kako su i za način vežbanja neophodni znanje, strategija, planiranje, ciljevi i posvećenost. Detaljno planiranje vežbanja najbolje je poveriti stručnom licu, jer se aktivnosti savremenog čoveka tokom sazrevanja i odrastanja značajno razlikuju od njegovog pretka koji je nužno morao da se prilagođava zakonima prirode i fiziologije. Neophodno je da dovoljno iskusna osoba, sa kvalitetnim obrazovanjem, bude ličnost za savetovanje i zajedničko treniranje.

1795483_10153158341370864_2094757906232011931_n

– Odabiranje termina za vežbanje tokom dana, direktno je povezano za hormonalni odgovor organizma na odmor i aktivnosti u različito doba dana – objašnjava profesor Sinadinović. – Endokrini sistem kontroliše rast, razvoj, ishranu, reprodukciju i unutrašnju sredinu organizma. Istovremeno prima informacije o novonastalim promenama, pa je endokrini sistem veoma osetljiv na svaku sistematsku promenu u svakodnevnim aktivnostima. Na početku vežbanja sigurno će burno reagovati i braniće organizam od napora koji tada čini. Hormonski odgovor, adaptira se kroz vreme, a prijatnost koju donosi vežbanje se povećava, jer vežbanje više nije stres već stimulativna i funkcionalna aktivnost. Stručnjaci zato tvrde da su za osebe sa uobičajenim ritmom rada i spavanja, povoljni termini za vežbanje: ujutru od 5 do 7 časova, oko podneva od 11 do 13 i popodne od 17 do 19 časova.

Jelena Matijević

Najčešća pitanja za trenera

  1. Mogu li da vežbam 15 minuta bez posebnih priprema i da mi to bude rekreacija?

– Nemoguće je da vežbate samo 15 minuta dnevno i da se to naziva rekreacijom. To je isto kao kada startujete automobil za kupovinu novina na kiosku, koji je na kraju bloka, a onda da se vratite peške. Samo zagrevanje i izvođenje vežbi uvek traju duže od 15 minuta, pa je aktiviranje na 15 minuta, a onda prekidanje vežbi potpuno suludo.

  1. Kako da se istežem posle vežbanja?

– Pre skoro svih oblika vežbanja, najčašće dok traje zagrevanje, opravdano je da se, trenerski rečeno, mišići „raspaljuju” umereno brzim istezanjima u kojima će se mišići blago opirati, ali i intenzivnije stimulisani. Na kraju vežbanja neophodno je istezati se sporim natezanjima mišića, sa postepenim smanjivanjem brzine kako se približava finalnom položaju. Istezanje je dinamičan proces i neophodno je da ga instruktor ozbiljno koncipira i izvede u kontinuitetu, jer se u suprotnom gubi njegov efekat.

  1. Kakva je rekreacija celog tela posle rekreacije, uzastopno 10 dana?

– Posle 10 dana vežbanja već je uspostavljen prijatan hormonalni odgovor, jer nema neprijatnosti dok se vežba. Kada organizam dostigne ovaj nivo, nikako ne bi trebalo prekinuti sa vežbanjem.

  1. Ko je nadležan za određivanje ritma disanja kod različitih upala mišića prouzrokovanih vežbanjem?

– Upala mišića nije neprijatelj, pa se trenira i „preko” upale kako bi se brže otklonila. Ipak, i u tome ne bi trebalo da se preteruje, naročito kod mišića sa perastom strukturom. Zato je neophodno da se konsultuje stručnjak koji će precizno da ustanovi koji mišić je upaljen, kao i da li bi trebalo promeniti vežbe ili ne. Kod trenera ona obično označava prelaz na viši stupanj forme.  

Vežbe za zaposlene

Za osobe koje žive i rade u gradskim uslovima, što podrazumeva dosta sedenja i svakodnevno hodanje po betonu i asfaltu, u patikama ili nekoj drugoj obući, neophodne su sledeće vežbe: sve vreme za zadnjicu (gluteus), unutrašnju i spoljašnju ložu butina, za stomak (sa naglaskom na sve bočne lože stomaka), jačanje i vraćanje ramenog pojasa u normalan tonus i za stopala.

VEŽBA 1 

Zanoženja

Najpraktičnije je da se zanoženja rade uz ripstol, kvaku ili komodu. U početnom položaju zanoženja sa savijenom nogom u kolenu, noge su sastavljene a stopala pod pravim uglom. Pokret traje 4 do 8 sekundi, zavisno od plana rada. Važno je da se prilikom vežbanja održava uspravan položaj i kukovi guraju unapred. Ova vežba tretira glutealnu regiju. Pri zanoženju ravno unazad obezbeđuje se paušalno aktiviranje sedalne regije i ne može se puno pogrešiti kada se radi zanoženje unazad.

VEŽBA 2

Odnoženja

Bilo da su sa pruženom nogom ili sa nogom savijenom u kolenu, odnoženja su idealne vežbe za bokove. U prvoj varijanti, kompletno se povezuje cela jaka tenziona traka od kolena do grebena karlice i zateže se spoljni deo butine smanjenjem obima na račun povećavanja tonusa bočne tenzione trake. Ukoliko se fokusira na gornji deo traktusa vežba se radi smanjivanjem obima gornjeg dela natkolenice.

VEŽBA 3 

Visoki sklek

Ovi sklekovi se rade u položajima sa pruženim nogama i sa kolena. U prvom slučaju iz stojećeg stava kroz pretklon zauzima se položaj upora šakama udaljenim oko metra ispred stopala. Tako se obezbeđuje aktiviranje svih prednjih delova ramena i gornjih snopova grudnih mišića, zajedno sa zadnjim delom nadlakta u završnoj fazi pokreta.

Sklekovi u položaju visokog skleka sa kolena, preporučuju se za one koji ne mogu da ga urade sa pruženim nogama.

VEŽBA 4 

Otkloni peškirom

Iz stojećeg stava u kome su noge zategnute u blagom raskoraku od oko 80 centimetara, ruke su u položaju uzručenja i opružene u širini ramena. Iz ovog položaja pravi se otklon dok su ruke potpuno opružene. Vežba traje oko 5 sekundi i angažuje mičiće bočnih delova trbušnog zida.

VEŽBA 5 

Pojedinačno sklapanje trupa

Početni položaj je na leđima, ruke su u uzručenju, a noge opružene. Sledi pojedinačno spajanje nogu i ruku uz zadršku od 3 sekunde. Ovo je vežba koja aktivira sve delove stomaka prednjeg dela trbušnog zida.

VEŽBA 6 

Odizanje ramena

Dok se leži na leđima noge su savijene u zglobu kolena pod pravim uglom i blago raširene, a ruke su prekrštene jedna preko druge na grudnom košu. Ramena se odižu do visine lopatica i pokret traje 5 sekundi. Ovo je vežba za stomak koja je posebno namenjena gornjem svodu trbušnog zida.

VEŽBA 7 

Otkoraci

Iz stojećeg stava kada su ruke na boku, pravi se otkorak u jednu stranu savijanjem kolena do 90 stepeni, dok je druga noga potpuno opružena. Potom se vraća u početni položaj i ista pokret se ponovi u drugu stranu. Vežba je usmerena na mišiće prednje lože buta.

Slike:

Ivan Sinadinović

Fit One

https://www.facebook.com/Fit-One-148258050863/?fref=ts

http://www.fitone.rs/

Oglašavanje

O autoru

Avatar

Regionalni magazin. Imate vest? Javite nam: redakcija@adriadaily.com Srbija | Hrvatska | Slovenija | BiH | Crna Gora | Makedonija

Ostavite odgovor

Ovo veb mesto koristi Akismet kako bi smanjilo nepoželjne. Saznajte kako se vaši komentari obrađuju.

Send this to friend